Главная Оздоровительные упражнения Жим одной ногой (разгибание колена) - упражнение для мышц бедра

Жим одной ногой (разгибание колена) - упражнение для мышц бедра

Версия для печати Отправить на e-mail

Схема выполнения жима одной ногой

  • Плотно сядьте в сиденье тренажера. Спинка отклонена примерно под углом 45 градусов к вертикали. Сместите себя в сторону, чтобы вынести нерабочую ногу за раму тренажера и прочно уприте ступню в пол. Ступню другой ноги уприте в весовую платформу точно в проекции оси бедра. Смещать ступню вправо или влево нельзя.
  • Еще раз перепроверьте правильность исходной позиции. Спина лежит на скамье всей поверхностью, поясница прочно вжата в сиденье. В тазобедренном суставе нет никаких беспокоящих дискомфортных ощущений.
  • Освободите упоры и распрямите рабочую ногу.
  • Вдохните чуть больше обычного и задержите дыхание. Втяните живот. Медленно согните рабочую ногу в колене.
  • Опускайте платформу до тех пор, пока не согнете колено под углом 80-90 градусов. Затем без остановки распрямите колено. Но не до конца.
  • Когда пройдете самую тяжелую фазу движения, мощно выдохните.
Примечания
  • Начните с веса, который составляет примерно половину вашего рабочего веса для обоих ног. Когда доведете выполнение упражнения до автоматизма, начинайте повышать нагрузку.
  • Если ступня стоит ближе к верхнему краю платформы, больше работают бицепс бедра и ягодичная мышцы. Чем ниже ступня, тем больше нагрузки приходится на квадрицепс.
  • Не позволяйте колену отклоняться от осевой линии бедра.
  • Жмите платформу пяткой, а не носком!
  • Правильное дыхание играет важную роль в повышении эффективности упражнения. Вдыхая, вы «упрочаете» грудную клетку, а вместе с ней и позвоночник. Задерживая выдох, вы повышаете выходную мощность своего суммарного мышечного усилия. Мощно выдыхая, вы освобождаете живот и грудную клетку от ненужного избытка давления.
  • В верхней точке колено нельзя распрямлять полностью. Иначе вес платформы примет на себя коленный сустав. А это опасно.
  • Медленно опускайте платформу, однако выжимать ее надо с максимально возможной скоростью.
Когда и сколько?

Когда: Делайте упражнение в конце тренировки ног.

Порядок: Перед упражнением сделайте приседания и/или выпады. После упражнения - разгибания ног.

Сколько: Сделайте 3 сета из 8-12 повторений на каждую ногу.

Работа мышц во время жима одной ногой

Жим одной ногой заставляет работать сразу восемь ножных мышц:

  • широкая латеральная мышца;
  • широкая медиальна мышца;
  • прямая мышца;
  • широкая промежуточная мышца;
  • бицепс бедра;
  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • ягодичная мышца.
Мышцы Расположение Функции

Квадрицепс:

Широкая латеральная
Широкая медиальна
Прямая мышца
Широкая промежуточная

 

Внешняя поверхность бедра
Внутр. поверхность у колена
Центр бедра
Центр бедра, под прямой мышцей

 

Сгибание колена
Сгибание колена
Сгибание колена
Сгибание колена

Сгибатели бедра:

Бицепс бедра
Полусухожильная
Полуперепончатая
Ягодичная


Внешняя область бедра сзади
Внутренняя область бедра сзади
Внутренняя область, под полусухожильной

 

Разгибание колена
Разгибание колена
Разгибание колена
Разгибание колена

Разгибание колена имеет место, практически, во всех видах спорта. Взрывная сила разгибателей колена одинаково нужна легкоатлетам и тяжелоатлетам. Разгибание колена является наиболее частым движением в футболе, всех видах бега, спортивной ходьбе, баскетболе и волейболе, горных и водных лыжах.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

« V-Подъемы для мышц пресса   Сгибание рук на наклонной скамье »

Лента новостей и рассылка

Последние комментарии