Главная Оздоровительные упражнения V-Подъемы для мышц пресса

V-Подъемы для мышц пресса

Версия для печати Отправить на e-mail

Схема выполнения V-Подъемов

  • Примите положение лежа на спине. Полностью распрямите колени, руки вытяните вдоль тела. Далее займите позицию, как на фото: голову, ноги и руки приподнимите над полом.
  • Начните упражнение с мощного взрывного усилия! Помните, эффективность V-подъемов связана с динамичным темпом!
  • Выдохните и задержите дыхание, помогая тем самым как можно ближе привести колени к груди В конечной точке корпус и бедра образуют угол меньше прямого.
  • Чтобы внести в упражнение соревновательный момент, пытайтесь дотянуться кончиками пальцев до подъемов ступней.
  • В верхней точке обязательна короткая остановка с удержанием равновесия.
  • Опускаясь в исходное положение, медленно выдохните.
  • В нижней позиции ступни, голову и кисти рук держите на весу. Из такого положения начинайте следующий повтор.
Примечания
  • Выдыхайте сильно! Это понизит брюшное давление, и вы сможете сильнее согнуться в поясе. Если наоборот вдохнуть, давление в брюшной полости повысится, и она станет неподатливо упругой. Это помешает вам привести бедра к корпусу. Амплитуда упражнения сократится, а вместе с нею и эффективность.
  • Руками следует тянуться к подъемам ступней. Это облегчает удержание равновесия и помогает лучше сосредоточиться на работе пресса.
  • Многие начинают подъем корпуса с движения головой. При этом они непроизвольно «круглят» спину - словно сутулятся. Это ошибка! Намеренно держите спину прямой, когда поднимаете корпус! Голову тоже держите прямо!
  • Когда вы поднимаете ноги, мышцы-сгибатели таза напрягаются. Одновременно статически напрягается нижний отдел пресса. На фоне такого статического напряжения сильнее становится динамичесное напряжение, вызванное подъемом корпуса. Так что не пытайтесь «усовершенствовать» упражнение, поднимая корпус повыше. Наоборот, ключ к успеху - максимально высокий подъем ног.
  • Когда упражнение станет для вас легким, добавьте нагрузки за счет изменения техники. Когда «складываетесь» в поясе, разворачивайте колени и плечевой пояс в разные стороны. Хотя весовая нагрузка не изменится, прессу придется приложить дополнительное усилие для выполнения такого движения. В итоге степень сокращения прямой мышцы станет выше.
Когда и сколько?

Когда: Делайте упражнение одним из первых. Иначе усталость «смажет» вам технику.

Порядок: После V-подъемов делайте скручивающие упражнения и движения для косых мышц пресса.

Сколько: Сделайте 3-4 сета по 10-25 повторений.

Работа мышц и суставов во время V-Подъемов

V-подъемы глубоко стимулируют весь мышечный массив пресса. V-подъемы заставляют работать следующие мышцы пресса:

  • прямая мышца;
  • внешняя косая мышца;
  • внутренняя косая мышца.

Помимо пресса v-подъемы заставляют работать еще 3 мышцы:

  • длинная приводящая мышца;
  • прямая мышца бедра;
  • гребенчатая мышца.
Мышцы
Расположение
Функция

Мышцы пресса
Прямая мышца
Внешняя косая мышца
Внутренняя косая мышца

Передняя поверхность живота
Боковая поверхность
Боковая поверхность (под внешней косой)
Приводит корпус к ногам
Поворачивает корпус
Поворачивает корпус
Длинная приводящая
Прямая мышца бедра
Гребенчатая мышца
Передняя внутренняя поверхность бедра
Передняя внешняя поверхность бедра
Передняя поверхность бедра
Приводит ногу к корпусу
Приводит ногу к корпусу
Приводит ногу к корпусу

Приведение ноги к корпусу является самым распространенным движением в спорте. В частности, в легной атлетике, футболе и пр. Движение широко практикуют в единоборствах при ударах ногами. Даже прыжки включают в себя приведение ног, так что данное упражнение будет попезно и волейболистам, и баскетболистам, и теннисистам, и водным лыжникам, и прыгунам с трамплина и пр.

Что касается бодибилдинга, то V-подъемы обеспечивают мышцам пресса исключительную прорисовку. По этой причине данное движение всегда включают в программу предсоревновательной подготовки.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

« Сведения на блоках лежа для грудных мышц   Жим одной ногой (разгибание колена) - упражнение для мышц бедра »

Лента новостей и рассылка

Последние комментарии