Главная Оздоровительные упражнения Сведения на блоках лежа для грудных мышц

Сведения на блоках лежа для грудных мышц

Версия для печати Отправить на e-mail

Схема выполнения сведений на блоках лежа

  • Поставьте скамью точно посередине силовой рамы блочного тренажера. Возьмитесь за рукояти блоков и сядьте на край скамьи.
  • Примите положение лежа на скамье. Ступни прочно уприте в пол.
  • Разведите руки в стороны до ощущения растяжения грудных мышц. Не опускайте локти ниже уровня сиденья скамьи. Это угрожает травмой плечевых суставов.
  • Глубоко вдохните и задержите дыхание.
  • Мощным динамичным усилием сведите руки над грудью до касания кистей друг друга. В верхней позиции задержитесь на секунду и медленно верните рукояти в исходное положение. Выдохните.
  • Перед началом нового повтора заново проверьте правильность исходной позиции. Не опускайте локти ниже уровня сиденья скамьи.
Примечания
  • Держите локти чуть согнутыми. Это сократит нагрузку на локтевые и плечевые суставы.
  • Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область грудных посильнее сводите кисти - до перекрещивания запястий.
  • Правильно выставляйте нагрузку. Если она слишком велика, вам придется «срывать» вес на старте за счет рывкового движения, а при возвращении в исходное положение рукояти насильно разведут ваши руки в стороны. Все это исключительно травмоопасно! Выберите вес, с которым вы сможете выдержать отчетливую паузу в любой точке амплитуды во всех повторах, включая финальные. Попробуйте остановиться точно в середине амплитуды, когда ваши руки образуют с полом угол 45 градусов. Не вышло? Тогда смело снижайте нагрузку!
  • В нижней позиции никогда не опускайте локти ниже уровня скамьи! Иногда это не получается, поскольку рабочий вес слишком велик, и у вас не достает сил, чтобы удержать рукояти в нужном положении. Опять же без раздумий уменьшайте нагрузку. Иначе вы травмируете плечи!
  • Нет ничего опаснее для плеч, чем остановка в нижней позиции! Начинайте следующий повтор немедленно, без паузы.
Когда и сколько?

Когда: Выполняйте упражнение в самом конце комплекса, как «шлифующее» форму и очертания грудных.

Как: Перед сведениями любого вида должны идти жимовые движения, в частности, жим штанги и гантелей всех видов.

Сколько: Делайте 3-4 сета по 8-12 повторений.

Работа мышц и суставов во время сведений на блоках лежа

Поскольку вы делаете данный вид сведений лежа, степень изоляции грудных здесь выше, чем при выполнении традиционных кроссоверов стоя.

В упражнении сведения на блоках лежа задействованны 5 мышц верха тела:

  • большие грудные мышцы;
  • передние пучки дельт;
  • клювовидно-плечевые мышцы;
  • малые грудные мышцы;
  • передние зубчатые мышцы.
 Мышцы Расположение
Функция
Большие грудные мышцы Фронтальная область грудной клетки Приведение локтя к оси тела
Передние пучки дельт Передняя область плеча Приведение локтя к оси тела
Клювовидно-плечевые мышцы «Внутри» плеча
Приведение локтя к оси тела
Малые грудные мышцы Под большими грудными Вращение лопатки
Передние зубчатые мышцы Боковые области грудной клетки Вращение лопатки

Упражнение сведения на блоках лежа повышает мышечное усилие при движениях, включающих приведение локтей к оси тела. Они встречаются во многих видах спорта, в том числе, в гимнастике, единоборствах, боксе, баскетболе, волейболе, софтболе, теннисе, сквоше и бадминтоне.

В бодибилдинге упражнение сведения на блоках лежа применяется для выделения очертаний грудных мышц. Поскольку движение выполняется лежа, его результативность выше, чем у традиционных кроссоверов.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

« Подъемы на опору для мышц ног   V-Подъемы для мышц пресса »

Лента новостей и рассылка

Последние комментарии