Главная Оздоровительные упражнения Фитнес, бодибилдинг, бодифлекс Подъем на носки под углом 45 градусов для мышц голени

Подъем на носки под углом 45 градусов для мышц голени

Версия для печати Отправить на e-mail

Схема выполнения Подъемов на носки под углом 45 градусов

  • Обоприте таз на опорную подушку.
  • Возьмитесь за рычаги упоров и освободите подвижную платформу. Чуть опустите ее вниз, согнув колени. Зафиксируйте новую высоту подвижной платформы с помощью рычагов-упоров.
  • Носки ступней поставьте на самый край нижней опорной платформы. Ступни стоят на ширине плеч. Носки смотрят вперед.
  • Руками прочно возьмитесь за боковые рукояти.
  • Полностью распрямите коленные суставы и максимально сильно растяните икры, опустив пятки книзу. Это стартовая позиция.
  • Поднимаясь на носки, выжмите себя кверху как можно выше! В верхней точке сделайте остановку на счет «раз-два» и только потом возвращайтесь в исходное положение.
  • Успех упражнения зависит от ширины амплитуды. Старайтесь увеличить амплитуду за счет предельно высокого подъема на носки и опускания пяток как можно ниже.
Примечания
  • Чаще варьируйте режим тренинга, применяя малое и большое число повторов. Между сетами всегда отдыхайте не меньше полутора минут.
  • Чтобы усилить нагрузку на икры, всегда задерживайте момент пикового сокращения. То же самое правило действует в отношении нижней позиции. И тут делайте остановну на 1-2 секунды.
  • Акцентируйте негативную фазу упражнения за счет замедления темпа. Вверх выжимайте себя быстро и энергично.
  • Если вы немного согнете колени, то часть нагрузки сместится на камбаловидные мышцы.
  • Расставьте носки в стороны. Это сместит нагрузку на внутренние области икр. Если свести носки, большую нагрузку получат внешние области.
  • Опускаясь, вдохните и задержите дыхание. Выдыхайте в верхней точке подъема.
  • Данный вид подъемов можно выполнять в гакк-тренажере.
Когда и сколько?

Когда: Данное упражнение выполняют в середине или в конце комплекса для икр

Как: Делайте данное упражнение после подъемов на носки стоя или сидя.

Сколько: Делайте то 6-8 повторов в 3-4 сетах, то 12-15 повторов. Чередуйте режимы от тренировки к тренировке.

Работа мышц и суставов во время Подъемов на носки под углом 45 градусов

В упражнении подъемы на носки под углом 45 градусов работают 2 мышцы:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Сила икр предопределяет результат в прыжках и беге. Поскольку мышцы голени прикрепляются в области колена и лодыжки, они участвуют сразу в двух движениях: сгибании коленного и распрямлении голеностопного сустава.

Подъем носка ступни кверху при беге повышает тонус икр и тем самым готовит к работе в момент приземлении ступни на твердую опору.

Мышцы голени стабилизируют как коленный, так и голеностопный суставы. В частности, в момент приземления они выполняют негативную работу, принимая на себя часть нагрузки, предназначающейся суставам. Сила мышц голени важна, практически, во всех видах спорта. Особенно в футболе, волейболе, баскетболе, прыжках в длину и высоту.

Мышцы Расположение
Функция
Икроножная мышца
Задняя область голени
Выпрямление в голеностопе
Камбаловидная мышца
Задняя область голени,
под икроножной мышцей
Выпрямление в голеностопе

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

« Жимы вниз одной рукой для прорисовки трицепса   Подъемы на опору для мышц ног »

Лента новостей и рассылка

Последние комментарии