Главная Оздоровительные упражнения Жимы вниз одной рукой для прорисовки трицепса

Жимы вниз одной рукой для прорисовки трицепса

Версия для печати Отправить на e-mail

Базовые упражнения, такие как жимы лежа и приседания, могут составлять основу тренировочной программы лишь первые несколько лет. Впоследствии вам придется изменить тренировочные принципы, и в особенности это касается рук.

Трицепс составляет около двух третей общей массы плечевого отдела руки. Без адекватного его развития вам никогда не заполучить гигантских рук. Можно построить значительную массу тяжелыми жимами узким хватом или трицепсовыми экстензиями лежа, но эти упражнения - не самый лучший инструмент для прорисовки каждого волокна трицепсов.

Великолепные руки - это не просто масса мышц, это сбалансированный монолит гранитной твердости и филигранной прорисовки. Чемпионские руки подразумевают наличие толстых, рельефных и тщательно прорисованных трицепсов.

Структура и функционирование

Трицепс состоит из трех частей, или головок. Все они переходят в общее трицепсовое сухожилие, пересекающее локтевой сустав, чтобы прикрепиться к отростку на локтевой кости. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению предплечья в локтевом суставе. У некоторых людей трицепсовое сухожилие короткое, и поэтому брюшко мышцы продолжается до самого локтя. У других сухожилие длинное, что обеспечивает больший пик трицепса при коротком мышечном брюшке.

Начинаясь на задней поверхности плечевой кости, латеральная головка трицепса формирует внешнюю часть «подковы» на задней части плечевого отдела руки.

Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости. Поскольку ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, для полной активизации длинной головки рука в трицепсовых экстензиях должна отводиться назад.

Медиальная головка трицепса располагается между двумя вышеназванными, ближе к локтю. Это очень толстая мышца - она расширяется к плечу, формируя верхний изгиб в виде подковы, однако мышечное брюшко у нее довольно короткое.

Жимы вниз одной рукой на высоком блоке

1. Прикрепите рукоятку для хвата одной рукой к верхнему блоку. Возьмитесь за нее супинированным хватом (ладонь смотрит в потолок). Для более устойчивого положения можно ухватиться за неподвижную стойку блока другой рукой.

2. Локоть рабочей руки держите близко к ребрам - плечевой отдел должен быть перпендикулярным полу. В этом положении двигаться будет только предплечье.

3. Потяните рукоятку блока вниз, выпрямляя руку в локтевом суставе и сохраняя супинированное положение кисти.

4. Продолжайте движение почти до точки выключения локтя. Движение должно быть мощным и подконтрольным (2 секунды от верхней точки до нижней).

5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды, сократив трицепс изометрически. Здесь вы можете почувствовать начинающееся жжение в мышце. Если оно будет слишком интенсивным, можно сократить паузу до двух секунд.

6. Эксцентрическая фаза повторения (возвращение отягощения в стартовую точку, когда мышца удлиняется под нагрузкой) должна быть примерно вдвое дольше концентрической, то есть, 3-4 секунды.

7.  В стартовой позиции трицепс будет растянут и окажется под воздействием отягощения. Здесь вы можете отдохнуть секунду-две, прежде чем начать следующее повторение.

8. Возможно, в финальных повторениях вам не удастся самостоятельно разогнуть руку до конца без помощи другой руки. В этом случае допустимо выполнить несколько частичных повторений (3-4), что позволит продолжить сокращения трицепса в зоне утомления.

Супинированное положение кисти делает выполнение упражнения более трудным, чем пронированное (ладонь смотрит вниз), потому что при этом оказываются деактивированы две вспомогательные мышцы предплечья. Для супинированного положения лучше выбрать более легкий вес, чем для пронированного. Зато вы почувствуете, что мышцы начинают уставать быстрее, а жжение в них становится более интенсивным и глубоким.

Для максимальной растяжки трицепса полностью сгибайте руку в локте, но не позволяйте локтю выдвигаться вперед - это уменьшит растяжку длинной головки, а часть работы перейдет к медиальной головке. Всегда держите локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Если вы используете легкий вес, то трицепс вначале отдает в работу маленькие и слабые волокна, а затем по мере утомления подключает более крупные и сильные. Тяжелые веса, позволяющие выполнить около 6 повторений, активизируют одновременно и большие, и малые мышечные волокна. Однако волокна длинной головки трицепса не включаются в работу до тех пор, пока дело не доходит до тяжелых весов, или пока не утомятся другие головки. Таким образом, легкие или средние нагрузки создают условия для гипертрофии латеральной и медиальной головок трицепса, но мало что дают длинной головке.

Оптимальное число повторений - 10-12 в каждом сете. Все это вовсе не значит, что вам следует отказаться от тяжелых жимов лежа узким хватом или трицепсовых экстензийи лежа. Тем не менее, пара дополнительных сетов в жимах вниз одной рукой на блоке поможет добиться еще большей детализации трицепсов.

Представьте себя кузнецом, который берет заготовку для ковки (ваши собственные руки) и помещает ее в горн (ваши персональные тренировки). Только вы сами можете раскалить докрасна свои трицепсы, чтобы придать им желаемую форму. Тот, кто не сможет вынести жар, пусть отправляется в душ. Но если вы - настоящий атлет, и знаете свою цель, если вы поставили себе задачу стать чемпионом, то не отступите перед пронзающей трицепсы болью и жжением. Любой чемпион знает, что боль - это лишь временная нехватка крови. И хотя каждое повторение усиливает ее, все это - еще один шаг к невероятным мышцам.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

« Нате-с пилатес!   Подъем на носки под углом 45 градусов для мышц голени »

Лента новостей и рассылка

Последние комментарии