Строим стальную шею. Экстензии c головной лямкой

От травм не застрахован никто, тем более, что существуют весьма травмоопасные регионы, например, шея. Но если шейные мышцы у вас хорошо развиты, а следовательно успешно противостоят нагрузкам, то у вас больше шансов избежать такой травмы этого региона.

Если вы не уделяете шее должное внимание, то вас трудно оправдать. Кроме того, слабую шею почти невозможно спрятать. Если впалую грудь или тонкие ноги можно скрыть под мешковатой спортивной одеждой, то сделать с шеей то же самое весьма проблематично. Не ходить же все время в водолазке! Лучший выход - не скрывать недостаток развития мышц шеи, а попробовать его исправить.

Насчет других упражнений, так шея действительно получает непрямую нагрузку в жимах над головой и тягах, но разве этого достаточно для того, чтобы построить чемпионскую шею или уберечь ее от травм? Конечно, нет! Чтобы у вас была хорошо развитая шея, ее надо тренировать. Как и для любой другой части тела, упражнения с отягощениями будут здесь весьма кстати. К сожалению, легких путей здесь также нет, и вам придется хорошенько потрудиться.

Мышцы шеи

Хотя мышц, обеспечивающих правильное положение головы и шеи, бесчисленное множество, многие из них не так важны для общей силы и травмобезопасности этого региона. Да и построить значительную массу этих мышц не получится. Далее описаны действительно важные мышцы, несущие прямую ответственность за силу шеи во время экстензий. Все они помогают выпрямлять шейный отдел позвоночника, поднимая голову вверх. Кроме того, половина этих мышц может наклонять голову влево, другая половина вправо.

Группа выпрямителей спины включает в себя несколько компонентов. В этой группе длиннейшая мышца залегает вдоль позвоночника, поднимаясь от грудных позвонков к шейным и дальше к голове.

Подвздошно-реберная мышца поднимается вверх от первых шести ребер и прикрепляется сухожильно к поперечным отросткам четвертого, пятого и шестого шейных позвонков.

Ременная мышца головы покрывает и удерживает на месте глубже залегающие мышцы шеи. Она начинается широким основанием от выйной связки и, поднимаясь вверх, крепится к сосцевидному отростку черепа - наросту на височной кости прямо за ухом.

Полуостистая мышца шеи начинается от поперечных отростков шести верхних грудных позвонков и прикрепляется к остистым отросткам от пятого до второго шейных позвонков. Полуостистая мышца головы двумя пучками отходит от поперечных отростков верхних грудных и нижних шейных позвонков, и от поперечных отростков пяти верхних грудных, и четырех-пяти нижних шейных позвонков, и прикрепляется к затылочной кости черепа. Обе мышцы формируют большую часть мышц задней поверхности шеи. Их развитие крайне важно для построения массы и силы шеи.

Грудино-ключично-сосковая мышца лежит поверхностно в переднебоковом отделе шеи. Она имеет вид широкого тяжа, который поднимается косо от грудино-ключичного сочленения до сосцевидного отростка на височной кости черепа. В мышце различают наружную и внутреннюю поверхности. Мышца начинается двумя ножками: медиальной - грудиной и латеральной - ключичной. В случае активности левой грудино-ключично-соско вой мышцы голова наклоняется влево, правой - вправо.

Верхняя часть трапециевидной мышцы помогает в экстензиях шеи и подъеме головы. Ее пучки сходятся от основания черепа и остистых отростков шейных позвонков косо вниз и впереди, крепясь к внешней трети ключичной кости. Они помогают выпрямлять шею и голову, если плечевой пояс стабилизирован и не может подниматься вверх, как, например, во время выполнения шраг.

Техника выполнения упражнения

Недорогое приспособление - головная лямка - позволяет прекрасно нагрузить мышцы шеи, меняя угол нагрузки на выпрямители. Более того, головную лямку вы можете использовать как в спортзале, так и дома или в дороге. С ее помощью вы сможете обеспечить нагрузку всем вышеупомянутым мышцам, выполняя экстензии шеи.

1. Зафиксируйте головную лямку на голове - цепи или ремни должны свисать на грудь. Закрепите на них отягощение и встаньте на скамейку или блок. Наклонитесь вперед на 45^о по отношению к бедрам, уперевшись в них руками. Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми.

2. Наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди. При этом вы должны почувствовать хорошую растяжку задней поверхности шеи.

3. Медленно и подконтрольно поднимите голову, преодолевая сопротивление отягощения. В верхней точке старайтесь смотреть в потолок. Задержитесь в этой позиции на два счета перед тем, как вернуться в нижнюю позицию.

4. В следующем повторении опять поднимайте голову вверх, но теперь разворачивая подбородок влево и вверх по дугообразной кривой. В верхней точке голова должна быть повернута влево, а взгляд направлен в потолок. Задержитесь в этой позиции на два счета. Опустите подбородок в стартовую позицию.

5. Во время третьего повторения поворачивайте подбородок вправо и поднимайте вверх. Снова пауза на два счета, прежде чем вернуться в стартовую позицию.

6. Теперь повторите всю тройную секвенцию 12-15 раз. Это один сет.

7. Опустите вес на скамью или на пол, и просто растяните выпрямители шеи. Все движения выполняйте медленно, стараясь подбородком дотянуться до груди. Можно усилить растяжку, осторожно давя руками на затылок. Не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Удерживайте растяжку 10 секунд перед тем, как отдохнуть.

Важные замечания

Обязательно выполняйте повторения медленно, не допускайте рывков. Быстрый темп может вызвать нежелательные движения в шейных позвонках. Если вы не будете поднимать плечи, как при выполнении шраг, тогда верхние волокна трапеции смогут эффективнее работать в качестве выпрямителей шеи.

Прогресс слишком медленный? Да. Гарантируют ли экстензии шеи, что вы никогда не травмируете этот регион? Нет. Однако сильные мышцы шеи минимизируют риск травмы и обеспечат ускоренное восстановление, если она произойдет. Кроме того, вы получите весьма видимый результат - вы можете и не видеть своей мощной шеи без помощи зеркала, зато от внимания окружающих ее великолепие не ускользнет.