Главная Оздоровительные упражнения Французские жимы для внутреннего региона трицепса

Французские жимы для внутреннего региона трицепса

Версия для печати Отправить на e-mail

Огромные руки не вырастают за одну ночь. Они становятся такими в ходе тяжелой и регулярной работы с использованием простых базовых упражнений, наилучшим образом откликаясь именно на этот вид стимуляции. Как известно, трицепсы составляют две трети объема плечевых отделов рук. Они играют особенно важную роль в таких видах спорта, как футбол, легкая атлетика и других видах активности, подразумевающих толчковые движения. Гигантские трицепсы можно построить и без хитроумных специализированных тренажеров, если настойчиво вкладывать усилия в каждый тренировочный сет. Хотя для симметричного развития необходимо работать над каждой частью трицепса, самой важной его составляющей является внутренний регион.

мышцы работающие при французких жимах

Трицепс состоит из трех головок, которые сходятся в одном трицепсовом сухожилии. Последнее пересекает локтевой сустав сзади и крепится к отростку на локтевой кости. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению локтевого сустава. У людей с относительно длинным трицепсовым сухожилием трицепсы обладают более выраженным «пиком», но имеют короткое брюшко.

Длинная головка трицепса (также называемая внутренней) начинается на лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости. Для полной активации внутренней головки трицепса рука должна быть поднята над головой.

Латеральная головка трицепса формирует его внешнюю часть. Ее волокна начинаются на задней части плечевой кости, на нижней ее трети.

Медиальная головка трицепса залегает под внутренней и латеральной, находясь между ними. Она начинается на задней поверхности плечевой кости на две трети от плечевого сустава. Медиальная головка образует верхнюю часть «подковы», которая особенно заметна при полностью выпрямленном локте.

Французские жимы EZ-штанги сидя

Позиция рук в этом упражнении делает его исключительно эффективным для длинной (внутренней) головки трицепса - руки выпрямлены и подняты вверх, длинная головка растянута. Поскольку в этом положении длинная головка сокращается в растянутой позиции, она стимулируется в большей степени, чем внешняя или медиальная.

1. Данное упражнение можно выполнять стоя, но предпочтительней все же сидеть на скамье с низкой спинкой. Эта мера убережет вас от травм низа спины и забот о сохранении равновесия во время выполнения упражнения. Положение сидя позволит лучше сконцентрироваться на работе длинной головки трицепса. Если есть возможность, поставьте скамью перед зеркалом, чтобы наблюдать за работой трицепсов и контролировать форму выполнения движений.

2. Для французских жимов лучше подходит EZ-гриф - он позволяет расположить кисти под углом, оказывающим на них наименьший стресс. Но можно воспользоваться и прямым грифом.

3. Сядьте на скамью с короткой вертикальной спинкой, плотно прижав к ней низ спины. Возьмите EZ-гриф хватом сверху. Поднимите его над головой, как для выполнения жимов сидя (хват, конечно, будет уже). Положение кистей также окажется более супини-рованным.

4. Сгибая руки, держите плечевые отделы перпендикулярно полу и следите за дугообразным движением грифа за голову и обратно. Не позволяйте локтям расходиться в стороны или смещаться вперед, иначе давление на трицепсы сократится.

5. Опускайте гриф за голову как можно ниже, однако не используйте трапеции или шею для того, чтобы подбросить вес вверх, - это может привести к серьезной травме. Поскольку вы двигаете гриф над головой, будьте очень осторожны, особенно почувствовав приближение утомления. Хорошей идеей будет поставить за спиной тренировочного напарника, который при случае сможет подстраховать вас.

6. В верхней точке амплитуды не выключайте локтей.

7. Через несколько недель тренировок можете добавить в финальные сеты форсированные повторения. Напарник поможет вам выполнить 2-3 форсированных повторения, когда вы достигнете отказа. Но если при опускании веса вы уже не можете контролировать его движение, то лучше снизить отягощение или прекратить сет, даже когда у вас есть тренировочный напарник.

Тренировочные советы

Выключение локтей в верхней точке повторений может привести к двум неприятностям. Во-первых, в силу возникновения эффекта рычага в точке выключения, вы позволяете трицепсам отдохнуть. Во-вторых, в этот момент головка локтевой кости «втискивается» в сумку локтевого сустава и сдавливает бурсу, его защищающую. Проблемы не возникнут в одночасье, но продолжая выключать локтевые суставы вы рано или поздно получите суставные боли или бурсит (воспаление локтевой бурсы).

Опуская гриф как можно ниже за голову, вы можете еще лучше растянуть длинную головку трицепса. Хотя положение плечевого отдела руки не оказывает особого влияния на работу медиальной головки, активация внешней головки улучшится, если держать локти близко к голове. Кроме того, это усложнит упражнение по сравнению с тем, в котором вы позволяете локтям расходиться в стороны. Также не следует смещать локти вперед. Это уменьшит растяжку длинной головки и передаст нагрузку медиальной головке трицепса.

В этом упражнении важно использовать значительные веса, но делать это следует очень осторожно. Сохраняйте идеальную технику. Поддерживая полную растяжку и правильную позицию рук при значительных весах, вы ощутите мощную работу трицепсов в каждом повторении, что сделает упражнение мощным строителем массы.

И наоборот, небольшие веса в большей степени вовлекут в работу медиальную и латеральную головки трицепса. Поэтому, если в тренировках трицепсов вы используете веса от легких до умеренных, то может случиться так, что длинная головка не получит достаточной стимуляции.

Французские жимы сидя легко решают эту проблему. Не забудьте подготовить локти парой разминочных сетов. Регулярные французские жимы с EZ-грифом заставят длинные головки трицепсов взорваться новым ростом, значительно приблизив ваши трицепсы к характеристике "гигантские".

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

« Жимы с груди стоя. Строим огромные дельтоиды!   Построй нижнюю и внутреннюю части груди »

Лента новостей и рассылка

Последние комментарии