Упражнения для бедер и ягодиц

Несмотря на то, что упражнения нацелены, как было сказано на мышцы бедер и ягодиц, работать будут и мышцы рук. Ведь, чем больше мы привлекаем в работу мышечных групп, тем больше сжигаем калорий.

Очень часто в комментариях к статьям с упражнениями читательницы MyJane спрашивают: сколько повторений нужно делать, если количество, указанное в статье, не под силу или напротив - мало. Есть ли какие-то ориентиры для тех, кто занимается дома?

Есть! Тут главное определиться с целями занятий, а именно: похудеть вы собираетесь или набрать массу. Главное помните о постепенном наращивании повторений. Если ваша цель - стройность и тонус, то 12-15 повторений отлично подойдут для тренировки верхней и нижней частей тела. Можно довести количество повторений (с небольшим весом!) до 50.

Цель - нарастить мышечную массу и прибавить в силе, предполагает 8-12 повторений для начала. Очень важно постоянно прогрессировать. Поэтому, периодически (по мере готовности) необходимо добавлять нагрузки к упражнениям - бегать, добавлять вес к утяжелениям.

Начнем тренировку!

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другая согнута с гантелькой (весом от одного до двух килограммов).



Выполнение: садимся. Вставая, поднимаем ногу в сторону/назад.



На этом моменте остановимся подробнее.

Ногу необходимо поднять не четко назад и не точно в сторону, а между двумя этими направлениями. Если вы правильно уловите этот угол и хорошенько натяните носочек ноги при поднятии на себя, вы почувствуете «зажим» ягодицы, особенно сбоку.

Проделайте 16 повторений.

Небольшая растяжка: поставьте ноги вместе и наклонитесь, не сгибая их. Теперь повторите с другой стороны.


Упражнение 2

Это упражнение проработает ягодицы и внутреннюю мышцу бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носочки чуть развернуты в стороны. Руки на поясе. Внимание – одна нога стоит на носочке с высоко поднятой пяткой. Именно из этого исходного положения мы будем приседать.

Выполнение: приседаем медленно, не опуская пятку, при подъеме сконцентрируйтесь на внутренней мышце бедра. Выполните 8 приседаний на каждую сторону.




Упражнение 3

Исходное положение: лягте на бок, опираясь на предплечье.

Выполнение: переводим рабочую ногу вперед и касаемся пяткой пола, переводим рабочую ногу назад и касаемся пола носочком. Темп быстрый. Оба касания – составят одно повторение. Необходимо сделать 24 повторения.





Постарайтесь выполнить по два подхода для каждого упражнения.

Удачи!