Комплекс полноценности, или Упражнения для бедер и ягодиц
|
|
|
Этот комплекс упражнений для бедер и ягодиц эффективен благодаря сочетанию жиросжигающих прыжков и силовых упражнений. Регулярные занятия трижды в неделю дадут результат через 12 тренировок. Проверьте на себе!
Разминка
Наклоны в стороны, вперед, аккуратно назад, растяжка мышц ног в выпадах, растяжка мышц рук, спины. Имитация прыжков на скакалке.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
Выполнение: присядь с наклоном корпуса вперед.
Обязательно прогните поясницу, чтобы сильнее почувствовать натяжение ягодичных мышц и мышц заднего бедра.
Режим выполнения:
новички - 8 раз в 3 подхода;
средний уровень подготовки – 16 раз в 3 подхода;
сильный уровень фитнес-подготовки - 20 раз в 3 подхода.
Упражнение 2
Имитация прыжков на скакалке: 50 раз на обеих ногах в среднем темпе, 15 секунд отдыха, 50 прыжков на обеих ногах в быстром темпе. Во время отдыха не стоять на месте, а шагать.
Упражнение 3
Исходное положение: лягте на спину, одна нога согнута, другая – прямая, висит на высоте колена опорной ноги.
Выполнение: поднять таз, не меняя положения прямой ноги, опуститься в исходное положение.
Режим выполнения:
новички - 8 раз в 3 подхода на каждую ногу, чередуя;
средний уровень подготовки – 16 раз в 3 подхода на каждую ногу, чередуя;
сильный уровень фитнес-подготовки - 20 раз в 3 подхода на каждую ногу, чередуя.
Упражнение 4
Имитация прыжков на скакалке: 25 раз на одной ноге и на другой в среднем темпе, 15 секунд отдыха, 50 прыжков на обеих ногах в быстром темпе. Во время отдыха не стоять на месте, а шагать
Упражнение 5
Исходное положение: лягте на спину, одна нога согнута, другая – прямая, висит параллельно полу, таз поднят.
Выполнение: поднимать и опускать прямую ногу, не меняя положения таза. Прямую ногу поднимать лишь на высоту колена опорной ноги.
Режим выполнения:
новички - 8 раз в 3 подхода на каждую ногу, не чередуя;
средний уровень подготовки – 16 раз в 3 подхода на каждую ногу, не чередуя;
сильный уровень фитнес-подготовки - 20 раз в 3 подхода на каждую ногу, не чередуя.
Упражнение 6
Имитация прыжков на скакалке с передвижением вперед и назад: 25 прыжков вперед и 25 прыжков назад, 15 секунд отдыха, 50 прыжков на обеих ногах в быстром темпе. Во время отдыха не стоять на месте, а шагать.
Наше короткое, но эффективное занятие закончилось. Не забудьте сделать растяжку.
