Качайте пресс вместе с нами

Хорошо тренированные мышцы пресса могут сказать о своем обладателе или обладательнице многое, если не все. Ведь, когда человек имеет хорошо очерченные мышцы живота, то это, как минимум, говорит о его активном образе жизни и, несомненно, о его здоровье. Да, да, здоровье! Подтянутый, а не только притягивающий взгляды, пресс – визитная карточка здоровых, крепких телом и духом людей, знающих, что такое расчет калорийности питания. Хотите примкнуть к их числу, тогда потратьте совсем немного времени для того, чтобы начать развивать мышцы своего брюшного пресса, в любом удобном для этого занятия месте.

Сразу скажем, поводов увиливать от тренировки пресса не так уж и много. Тренировать мышцы пресса можно даже дома, просто выделив для занятия десять-пятнадцать минут, пару-тройку раз за неделю. Как видно, это недорогая плата за то, что будет говорить за вас, причем самым лучшим образом. Мы о подтянутом брюшном прессе, конечно же.

Для того, чтобы узнать, как накачать пресс в домашних условиях, давайте немного вспомним анатомию. Собственно, все, что нам нужно знать, – это то, что мышцы живота, сокращаясь, приводят друг к другу грудную клетку и таз, участвуют в поддержании корпуса в вертикальном положении, а также в его поворотах. Именно эти движения и должны лечь в основу тренировки мышц пресса – будем бить прямо по цели, не отвлекаясь на лишние телодвижения.

Буквально это означает, что для полноценной тренировки мышц живота необходимо выполнять упражнения, вовлекающие в работу: верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота, а также косые мышцы, охватывающие собою область талии с обеих сторон. Все вместе позволит сформировать желаемый мышечный корсет, причем комплексно, со всех сторон.  

Итак, для полноценной тренировки нам нужно выполнить по одному упражнению на каждую из трех частей брюшного пресса. И выбор должен быть сделан в пользу тех движений, что вполне могут быть применимы в условиях домашней обстановки.

Поскольку в начале, пусть и короткой тренировки, запас сил наибольший, то и начинать следует с самого энергоемкого упражнения. В первую очередь нужно проработать скручивания на верх пресса. Вариантов исполнения скручиваний может быть несколько.

Один из них: лежа на полу, ноги скрещены в лодыжках и согнуты в коленях, образуя тем самым два прямых угла. Заведя руки за затылок, нужно начать выполнять движение, напоминающее скручивание себя по центру, в направлении от плеч к ногам. Важная особенность этого упражнения: скручиваться нужно ровно до того момента, когда захочется начать отрывать поясницу от пола. Но делать этого не нужно. В идеале движение достаточно короткое, выполняется только за счет сжатия прямой мышцы живота. Нужно помнить, что сжатие должно чередоваться с растяжением мышц живота, которое также должно происходить с чувством полного контроля.

Для наилучшего сосредоточения на работе мышц живота в момент их пикового напряжения выполните двухсекундную задержку. Такой режим работы с гарантией научит вас чувствовать, как работает пресс, что, естественно, сократит путь до столь желаемого результата. Выполните от 8 до 20 повторений в двух или трех подходах. Не гонитесь за количеством, пусть качество проделываемой тренировочной работы всегда будет для вас на первом месте. Это залог того, что вы все делаете качественно.         

На следующей тренировке можете немного видоизменить скручивания, например, положив ноги на опору высотой в 40-45 см, тем самым избавив себя от необходимости дополнительно следить за положением ног. Можно также выполнять скручивания и на гимнастическом мяче, диаметром в 60-80 см, при условии, что таковой имеется у вас. В этом случае подошвы стоп на протяжении всего упражнения плотно прижаты к полу. В остальном движение однотипно.

Вторым упражнением следует перенести акцент на нижнюю часть пресса. Для этого нужно всей спиной расположиться на полу, ноги подсогнуть, а затем развести колени в разные стороны. Руки можно держать двумя способами: либо прямыми перед собой, смотрящими вниз, между разведенных коленей, либо заведенными к затылку или вискам. Теперь самое движение. Начните выполнять скручивания, как и в первом упражнении, дополнительно подтягивайте вверх таз, силой нижней части пресса. Не торопитесь, прочувствуйте работу нижней части пресса. Всего выполните два-три подхода в 8-20 повторах. Можете также делать короткую задержку, с акцентом на низ пресса. 

Для того, чтобы нагрузить косые мышцы, расположенные по бокам, сделаем статические удержания корпуса. Лягте на пол боком. Упритесь в пол одной прямой рукой, положив вторую на другой бок. Удерживая прямые ноги вместе, выпрямитесь в прямую и одновременно боковую стойку. Удерживать прямое положение тела вам помогут напряженные мышцы боков. Постарайтесь удерживать такое положение некоторое время, затем смените руки и повторите статическое удержание на другой бок. Выполните упражнение по два-три раза для каждой стороны. В финале подхода вы должны ощутить, как в статическом усилии работают косые мышцы пресса. Это будет означать, что вы все выполнили верно.    

Успешных вам тренировок!