Становая тяга

Становая тяга требует правильной техники. Установите штангу на нижних штырях силовых стоек. Присядьте и возьмитесь за гриф хватом сверху, ладони расставлены примерно на ширину плеч. Спину выпрямите, подбородок поднимите и направьте взгляд кверху. Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните, задержите дыхание и медленно распрямитесь. Ни в коем случае не «круглите» спину! Без остановки снова опуститесь в сед.

Схема выполнения становой тяги

Становая тяга требует правильной техники

• Установите штангу на нижних штырях силовых стоек. Присядьте и возьмитесь за гриф хватом сверху, ладони расставлены примерно на ширину плеч. Спину выпрямите, подбородок поднимите и направьте взгляд кверху.
• Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните, задержите дыхание и медленно распрямитесь. Ни в коем случае не «круглите» спину! Без остановки снова опуститесь в сед.
• Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Опять же нельзя «круглить» спину!
• Едва коснувшись грифом штырей стойки, снова распрямляйтесь. По совету пауэрлифтеров, начинайте движение «с головы». Представьте, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Такой прием помогает выполнять становую тягу правильно. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад - это лишняя нагрузка на поясницу.
• Выдыхайте, когда пройдете самый тяжелый участок подъема. Старайтесь дышать ритмично, чтобы не перегружать cepдце.

Примечания

• Начинайте движение с разгибания коленей, и только потом, когда поднимитесь из приседа, разгибайтесь в тазобедренных суставах. При одновременном разгибании суставов на поясницу ложится чрезмерная нагрузка. Чтобы понять разницу, поэкспериментируйте со штангой небольшого веса. Не игнорируйте данное примечание! Ошибки техники при выполнении становой тяги угрожают травмой поясницы!
• Статически напрягите мышцы спины и держите спину исключительно прямой в течение всего повтора. «Кругление» позвоночника - основная причина травм проясницы в бодибилдинге. Не отклоняйте корпус назад в верхней точке подъема - это тоже угрожает травмой поясницы.
• Всегда задерживайте дыхание при подъеме из приседа и опускании в присед. Это поможет вам держать спину прямой. Задержка дыхания повышает мышечную силу, однако ею нельзя злоупотреблять. Подберите такой темп упражнения, чтобы задержка дыхания была минимальной по времени. Секрет в том, что она повышает кровяное давление. Причем, чем дольше вы задерживаете дыхание, тем больше времени уходит на его нормализацию.
• Чтобы хорошенько нагрузить ягодицы и бицепсы бедер, в верхней точке амплитуды полностью распрямляйте колени.
• Максимально разверните плечи. Это снимет нагрузку с плечевого пояса. Упражнение надо делать только силой ног. Попытайтесь полностью «выключить» из движения мышцы корпуса и рук.
• Начинайте подъем из седа «с головы». Ваша голова как будто увлекает за собой все тело. Если культурист начинает становую с непроизвольного подъема таза, значит, штанга для него слишком велика. К тому же, такое движение влечет за собой новую ошибку: угол наклона тела увеличивается, а вместе с ним возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и, ясное дело, риск травмы.

Работа мышц и суставов в становой тяге

В становой тяге участвуют большая и малая ягодичные мышцы, квадрицепсы, задние мышцы бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник. На большую ягодичную мышцу максимальная нагрузка приходится в самом начале движения. Когда угол сгиба в тазобедренных суставах становится больше 90 градусов, то максимум нагрузки перемещается на мышцы задней поверхности бедра. Далее к движению подключаются мышцы-разгибатели спины. На последней стадии подъема нагрузка ложится даже на подвздошно-реберную мышцу.

Мышечная группа задней области бедер состоит из двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцы бедра. У двуглавой мышцы два пучка, и она пролегает на внешней стороне задней поверхности бедер. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы находятся на ее внутренней стороне.

Квадрицепсы находятся на передней части бедра и с первой минуты участвуют в разгибании коленного сустава. Широкая медиальная и широкая латеральная мышцы бедра прилегают к коленному суставу с обеих сторон (на качковом жаргоне их еще называют «каплями»). Также активно работает широкая промежуточная мышца бедра, которая расположена высоко на средней части бедра, и прямая мышца бедра, которая пролегает по всей длине бедра, пересекает тазобедренный сустав и работает в равной степени как при сгибании тазобедренного, так и коленного суставов.

В упражнении становая тяга участвуют тазобедренный и коленный суставы, а также голеностопный. Движение начинается с разгибания коленей силой квадрицепсов, затем подхватывается мышцами-разгибателями спины. Корпус движется кверху и одновременно выпрямляется. За это движение отвечают большая ягодичная мышца, задние мышцы бедра и подвздошно-реберная мышца. Статическое напряжение ромбовидной и трапециевидной мышц помогает стабилизации плечевого пояса. Одновременно статически напрягаются широчайшие. Мышцы запястья (лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) и мышцы сгибатели пальцев сокращаются изометрически для обеспечения крепкого хвата.

Данное упражнение помогает тяжелоатлетам, поскольку соревновательные упражнения в этом виде спорта начинаются с подъема штанги от пола. Бодибилдеры используют это упражнение для накачки массы квадрицепсов, ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра и нижней области спины. Многие культуристы утверждают, что становая хорошо растит общую массу мышц спины, включая трапеции и широчайшие. Это утверждение представляется спорным, поскольку данные мышцы сокращаются статически, а не изометрически.

Взрывное разгибание в тазобедренном и коленном суставах является основой прыжков и бега на короткие дистанции. По этой причине становую практикуют легкоатлеты. Это же движение важно в таких «прыжковых» видах спорта, как баскетбол и волейбол. Становую тягу практикуют в лечебной медицине как эффективное упражнение для коррекции осанки.