Сгибание рук на наклонной скамье

При сгибании рук на наклонной скамье четыре мышцы (двуглавая мышца (бицепс), плечевая мышца, плечелучевая мышца, круглый пронатор) работают как один слаженный ансамбль. Сгибание рук на скамье с наклоном уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность бицепса. Все прочие упражнения действуют только на нижнюю область бицепса, а потому обладают меньшим потенциалом.

Схема выполнения сгибания рук на наклонной скамье

• Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке.
• Гантели держите нейтральным хватом (ладонями к себе).
• Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными.
• Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу (ладонями кверху).
• Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до нонца. Держите их чуть согнутыми.

Примечания

• Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей. Это усилит воздействие упражнения на бицепс.
• Сгибание рук на скамье с наклоном уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность бицепса. Все прочие упражнения действуют только на нижнюю область бицепса, а потому обладают меньшим потенциалом.
• Не берите слишком тяжелые гантели. Иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше.
• Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс.
• В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком. А это угрожает травмой нижней связки бицепса.

Методика выполнения сгибания рук на наклонной скамье

Когда: Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов.

Как: Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке.

Сколько: Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

Работа мышц и суставов во время сгибания рук на наклонной скамье

Данное упражнение предельно активизирует все четыре сгибателя локтя.

При сгибании рук на наклонной скамье следующие четыре мышцы работают как один слаженный ансамбль:

• двуглавая мышца (бицепс); 
• плечевая мышца;
• плечелучевая мышца;
• круглый пронатор.

Сгибание локтя с поворотом запястья практикуется во многих видах спорта. В частности, альпинизме, гимнастике, вольной борьбе, дзюдо, футболе и баскетболе. Так что выполнение сгибаний на скамье будет полезно спортсменам. Данное упражнение иногда применяют в теннисе для повышения результативности при отбивании низколетящего мяча.