Сгибание рук на наклонной скамье
|
|
Схема выполнения сгибания рук на наклонной скамье
- Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке.
- Гантели держите нейтральным хватом (ладонями к себе).
- Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными.
- Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу (ладонями кверху).
- Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до нонца. Держите их чуть согнутыми.
Примечания
- Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей. Это усилит воздействие упражнения на бицепс.
-
Сгибание рук на скамье с наклоном уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность бицепса. Все прочие упражнения действуют только на нижнюю область бицепса, а потому обладают меньшим потенциалом.
- Не берите слишком тяжелые гантели. Иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше.
- Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс.
- В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком. А это угрожает травмой нижней связки бицепса.
Методика выполнения сгибания рук на наклонной скамье
Когда: Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов.
Как: Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке.
Сколько: Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.
Работа мышц и суставов во время сгибания рук на наклонной скамье
Данное упражнение предельно активизирует все четыре сгибателя локтя.
При сгибании рук на наклонной скамье следующие четыре мышцы работают как один слаженный ансамбль:
- двуглавая мышца (бицепс);
- плечевая мышца;
- плечелучевая мышца;
- круглый пронатор.
Мышцы |
Расположение
|
Движение
|
Двуглавая мышца (бицепс) |
Передняя часть плечевой части руки |
Сгибание локтя;
супинация предплечья
|
Плечевая мышца |
Передняя часть плечевой части руки
под бицепсом (ближе к локтю) |
Сгибание локтя |
Плечелучевая мышца |
Предплечье со стороны большого
пальца ближе к локтю |
Сгибание локтя,
ассистирует супинации |
Круглый пронатор |
Верхняя часть предплечья |
Ассистирует сгибанию локтя |
Сгибание локтя с поворотом запястья практикуется во многих видах спорта. В частности, альпинизме, гимнастике, вольной борьбе, дзюдо, футболе и баскетболе. Так что выполнение сгибаний на скамье будет полезно спортсменам. Данное упражнение иногда применяют в теннисе для повышения результативности при отбивании низколетящего мяча.
|