Сгибание рук на наклонной скамье

Схема выполнения сгибания рук на наклонной скамье

• Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке.
• Гантели держите нейтральным хватом (ладонями к себе).
• Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными.
• Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу (ладонями кверху).
• Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до нонца. Держите их чуть согнутыми.

Примечания

• Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей. Это усилит воздействие упражнения на бицепс.
• Сгибание рук на скамье с наклоном уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность бицепса. Все прочие упражнения действуют только на нижнюю область бицепса, а потому обладают меньшим потенциалом.
• Не берите слишком тяжелые гантели. Иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше.
• Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс.
• В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком. А это угрожает травмой нижней связки бицепса.

Методика выполнения сгибания рук на наклонной скамье

Когда: Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов.

Как: Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке.

Сколько: Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

Работа мышц и суставов во время сгибания рук на наклонной скамье

Данное упражнение предельно активизирует все четыре сгибателя локтя.

При сгибании рук на наклонной скамье следующие четыре мышцы работают как один слаженный ансамбль:

• двуглавая мышца (бицепс); 
• плечевая мышца;
• плечелучевая мышца;
• круглый пронатор.

Сгибание локтя с поворотом запястья практикуется во многих видах спорта. В частности, альпинизме, гимнастике, вольной борьбе, дзюдо, футболе и баскетболе. Так что выполнение сгибаний на скамье будет полезно спортсменам. Данное упражнение иногда применяют в теннисе для повышения результативности при отбивании низколетящего мяча.