Жим одной ногой (разгибание колена) - упражнение для мышц бедра

Схема выполнения жима одной ногой

• Плотно сядьте в сиденье тренажера. Спинка отклонена примерно под углом 45 градусов к вертикали. Сместите себя в сторону, чтобы вынести нерабочую ногу за раму тренажера и прочно уприте ступню в пол. Ступню другой ноги уприте в весовую платформу точно в проекции оси бедра. Смещать ступню вправо или влево нельзя.
• Еще раз перепроверьте правильность исходной позиции. Спина лежит на скамье всей поверхностью, поясница прочно вжата в сиденье. В тазобедренном суставе нет никаких беспокоящих дискомфортных ощущений.
• 
• Освободите упоры и распрямите рабочую ногу.
• Вдохните чуть больше обычного и задержите дыхание. Втяните живот. Медленно согните рабочую ногу в колене.
• Опускайте платформу до тех пор, пока не согнете колено под углом 80-90 градусов. Затем без остановки распрямите колено. Но не до конца.
• Когда пройдете самую тяжелую фазу движения, мощно выдохните.

Примечания

• Начните с веса, который составляет примерно половину вашего рабочего веса для обоих ног. Когда доведете выполнение упражнения до автоматизма, начинайте повышать нагрузку.
• Если ступня стоит ближе к верхнему краю платформы, больше работают бицепс бедра и ягодичная мышцы. Чем ниже ступня, тем больше нагрузки приходится на квадрицепс.
• Не позволяйте колену отклоняться от осевой линии бедра.
• Жмите платформу пяткой, а не носком!
• Правильное дыхание играет важную роль в повышении эффективности упражнения. Вдыхая, вы «упрочаете» грудную клетку, а вместе с ней и позвоночник. Задерживая выдох, вы повышаете выходную мощность своего суммарного мышечного усилия. Мощно выдыхая, вы освобождаете живот и грудную клетку от ненужного избытка давления.
• В верхней точке колено нельзя распрямлять полностью. Иначе вес платформы примет на себя коленный сустав. А это опасно.
• Медленно опускайте платформу, однако выжимать ее надо с максимально возможной скоростью.

Когда и сколько?

Когда: Делайте упражнение в конце тренировки ног.

Порядок: Перед упражнением сделайте приседания и/или выпады. После упражнения - разгибания ног.

Сколько: Сделайте 3 сета из 8-12 повторений на каждую ногу.

Работа мышц во время жима одной ногой

Жим одной ногой заставляет работать сразу восемь ножных мышц:

• широкая латеральная мышца;
• широкая медиальна мышца;
• прямая мышца;
• широкая промежуточная мышца;
• бицепс бедра;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• ягодичная мышца.

Разгибание колена имеет место, практически, во всех видах спорта. Взрывная сила разгибателей колена одинаково нужна легкоатлетам и тяжелоатлетам. Разгибание колена является наиболее частым движением в футболе, всех видах бега, спортивной ходьбе, баскетболе и волейболе, горных и водных лыжах.