Подъемы на опору для мышц ног

Схема выполнения подъемов на опору

• Встаньте рядом со скамьей, как на фото. Вместо скамьи можно использовать любую другую устойчивую опору, примерно на уровне ваших колен. Ступни поставьте на ширину плеч, колени чуть согните. Пресс втяните, мышцы спины статически напрягите.
• В руки возьмите по гантеле. Если вы, культурист со стажем, можете взвалить на плечи штангу. Однако относительно небольшого веса, чтобы не потерять равновесия.
• Вдохните и поставьте ступню рабочей ноги на поверхность скамьи. Колено должно быть согнуто на прямой угол.
• Мощным усилием рабочего квадрицепса поднимитесь на скамью. Помогите себе легким толчком опорной ноги. Выдохните.
• Приставьте опорную ступню к рабочей. Выдержите короткую паузу и сделайте опорной ногой шаг назад, чтобы опуститься со скамьи на пол.
• Сделайте все повторы одной ногой, потом другой.

Примечания

• Гантели помогут вам удерживать равновесие, поскольку понижают центр тяжести тела. Штанга в этом отношении неудобна. Поскольку она лежит на плечах, положение центра тяжести повышается. Следовательно сохранить равновесие вам будет труднее.
• Вот самая распространенная ошибка: в момент подъема на скамью атлет наклоняет корпус вперед. Тем самым он снимает часть нагрузки с рабочей ноги. Упражнение облегчается и теряет смысл.
• Поначалу вам будет трудно смотреть строго вперед. Удержание равновесия потребует визуального контроля за положением ступней на скамье. Однако со временем навык автоматизма обязательно придет.
• Темп упражнения впрямую связан с безопасностью. Если вы начнете спешить, сохранить равновесие вам будет труднее. А это угрожает травмой.
• Данное упражнение сочетает прицельный изолирующий характер воздействия с чисто базовой работой сразу нескольких суставов. В потенциале вы сможете одолеть здесь очень большие веса, однако начать надо с малых нагрузок. В противном случае пострадает техника движения, а вместе с нею и результативность.

Когда и сколько?

Когда: Выполняйте подъемы после приседаний и жимов ногами.

Сколько: 2-3 сета по 8-12 повторений.

С чем: Подъемы можно комбинировать с разгибаниями ног.

Работа мышц и суставов во время подъемов на опору

По своему анатомическому характеру подъем на опору копирует приседания. В обоих упражнениях работают одни и те же мышцы.

Однако в момент подъема квадрицепс переживает сильнейшее прицельное воздействие, которое роднит упражнение с изолирующими разгибаниями. В этом залог высокой эффективности подъемов.

Подъемы на опору заставляют работать весь комплекс мышц ног, от квадрицепсов до икр.

Упражнение подъемы на опору задействует восемь мышц ног:

• латеральная широкая мышца;
• медиальная широкая мышца;
• прямая мышца;
• широкая интермедиальная мышца;
• бицепс бедра;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• ягодичная мышца.

Упражнение подъемы на опору копирует приседания и может быть использовано для подготовки к выполнению тяжелых базовых движений, вроде становой тяги, рывка и толчка.

Поскольку те же мышцы задействованы в прыжках, подъемы на опору будут полезны во всех «прыжковых» видах спорта, вроде баскетбола, волейбола, футбола и легкой атлетики.

Подъемы на опору помогут велосипедистам и альпинистам.