Схема выполнения Подъемов на носки под углом 45 градусов
- Обоприте таз на опорную подушку.
- Возьмитесь за рычаги упоров и освободите подвижную платформу. Чуть опустите ее вниз, согнув колени. Зафиксируйте новую высоту подвижной платформы с помощью рычагов-упоров.
- Носки ступней поставьте на самый край нижней опорной платформы. Ступни стоят на ширине плеч. Носки смотрят вперед.
- Руками прочно возьмитесь за боковые рукояти.
- Полностью распрямите коленные суставы и максимально сильно растяните икры, опустив пятки книзу. Это стартовая позиция.
- Поднимаясь на носки, выжмите себя кверху как можно выше! В верхней точке сделайте остановку на счет «раз-два» и только потом возвращайтесь в исходное положение.
- Успех упражнения зависит от ширины амплитуды. Старайтесь увеличить амплитуду за счет предельно высокого подъема на носки и опускания пяток как можно ниже.
Примечания
- Чаще варьируйте режим тренинга, применяя малое и большое число повторов. Между сетами всегда отдыхайте не меньше полутора минут.
- Чтобы усилить нагрузку на икры, всегда задерживайте момент пикового сокращения. То же самое правило действует в отношении нижней позиции. И тут делайте остановну на 1-2 секунды.
- Акцентируйте негативную фазу упражнения за счет замедления темпа. Вверх выжимайте себя быстро и энергично.
- Если вы немного согнете колени, то часть нагрузки сместится на камбаловидные мышцы.
- Расставьте носки в стороны. Это сместит нагрузку на внутренние области икр. Если свести носки, большую нагрузку получат внешние области.
- Опускаясь, вдохните и задержите дыхание. Выдыхайте в верхней точке подъема.
- Данный вид подъемов можно выполнять в гакк-тренажере.
Когда и сколько?
Когда: Данное упражнение выполняют в середине или в конце комплекса для икр
Как: Делайте данное упражнение после подъемов на носки стоя или сидя.
Сколько: Делайте то 6-8 повторов в 3-4 сетах, то 12-15 повторов. Чередуйте режимы от тренировки к тренировке.
Работа мышц и суставов во время Подъемов на носки под углом 45 градусов
В упражнении подъемы на носки под углом 45 градусов работают 2 мышцы:
- икроножная мышца;
- камбаловидная мышца.
Сила икр предопределяет результат в прыжках и беге. Поскольку мышцы голени прикрепляются в области колена и лодыжки, они участвуют сразу в двух движениях: сгибании коленного и распрямлении голеностопного сустава.
Подъем носка ступни кверху при беге повышает тонус икр и тем самым готовит к работе в момент приземлении ступни на твердую опору.
Мышцы голени стабилизируют как коленный, так и голеностопный суставы. В частности, в момент приземления они выполняют негативную работу, принимая на себя часть нагрузки, предназначающейся суставам. Сила мышц голени важна, практически, во всех видах спорта. Особенно в футболе, волейболе, баскетболе, прыжках в длину и высоту.
Мышцы |
Расположение
|
Функция
|
Икроножная мышца
|
Задняя область голени
|
Выпрямление в голеностопе |
Камбаловидная мышца
|
Задняя область голени,
под икроножной мышцей
|
Выпрямление в голеностопе
|
|