Как предотвратить травмы плечевого пояса

Травма плеча способна прекратить карьеру любого бодибилдера. Причем она может произойти как в конце тяжелого сета, так и во время разминочного подхода с небольшим весом. Как правило, большинство травм плечевого пояса не являются результатом растяжения собственно дельтоида, а чаще всего происходят в результате чрезмерного поворота или выкручивания глубоко лежащих мышц плеча. Дело в том, что плечевой сустав самый сложный из всех, которые есть у человека. Он сохраняет свою целостность только благодаря мышцам и сухожилиям. Неудивительно, что он настолько травмоопасен. Но, если укреплять мышечные волокна, которые его окружают, и не перерастягивать их, то травм можно избежать.

Рассмотрим мышцы передней доли плеча, в том числе и те, которые поворачивают руку внутрь. Именно во время поворота руки внутрь (к срединной линии корпуса) или броска, например, как в бейсболе, легче всего получить травму. В случае повреждения эти мышцы способны сделать невозможными большинство упражнений для верха тела, включая работу на блоках и с гантелями. Главная мышца, отвечающая за поворот плеча внутрь (и поэтому наиболее подверженная травмам), - это подлопаточная мышца.

Мышцы переднего отдела плеча и суставной сумки плечевого пояса

Плечевой сустав состоит из головки плечевой кости, располагающейся в маленьком углублении лопаточной кости, называемом гленоидной ямкой. Этот шарнирный сустав очень нестабилен, так как головка плечевой кости слишком велика, чтобы разместиться в гленоидной ямке. В отличие от тазобедренного сустава, очень глубокого и стабильного, целостность плечевого сустава поддерживается исключительно за счет сухожилий и связок суставной сумки плечевого пояса. Если бы не эти мышцы, то плечевой сустав «вылетал» бы при малейшем движении.

Дельтоид – это толстая и мощная мышца, которая покрывает собой другие мышцы плечевого сустава и сам сустав. Передние волокна дельтоида начинаются на внешней части ключичной кости, задние на верхней и задней стороне лопаточной кости, а средние между ними на акро-миальном отростке лопаточной кости. Все волокна затем объединяются вместе и крепятся к внешней стороне плечевой кости между локтем и плечом. Медиальные волокна дельтоида отводят руку (поднимают ее в сторону), передние поднимают ее вперед, а задние тянут назад. К тому же, передние волокна помогают при повороте руки внутрь в плечевом суставе.

Обычно мы не задумываемся о мышцах суставной сумки плечевого пояса, но все же это придется сделать для того, чтобы предотвратить травму этого региона, или чтобы справиться с ней, когда она уже произошла.

Суставную сумку плечевого пояса составляют четыре лопаточных мышцы:

• подлопаточная,
• подостная, 
• надостная,
• малая круглая.

Подостная мышца расположена в подостной ямке лопаточной кости, крепясь к большому наросту на головке плечевой кости.

Малая круглая мышца начинается на верхнем крае лопаточной кости и крепится к наросту на плечевой кости.

Подостная и малая круглая мышцы поворачивают плечевую кость в плечевом суставе наружу и помогают стабилизировать плечевой сустав, удерживая головку плечевой кости в гленоидной ямке. Надостная мышца круглая, и залегает в надостной ямке на верхней и задней частях лопаточной кости. Она начинается на внутренней части лопаточной кости (близко к позвоночнику) и отсюда направляется к верхней головке плечевой кости. В ее функции входит: отводить плечо, поднимать руку вверх и в сторону.

В отличие от других мышц суставной сумки плечевого пояса, большая часть волокон подлопаточной мышцы находится на внешнем крае лопаточной кости. Они пересекают переднюю часть плечевого сустава и крепятся к плечевой кости. Эта мышца служит сильным медиальным ротатором плечевой кости, двигая внутреннюю сторону руки к центру тела. Кроме того, подлопаточная мышца удерживает головку плечевой кости в гленоидной ямке лопаточной кости.

Приведения руки с поворотом (из вертикального положения в горизонтальное)

Приведения руки с поворотом из вертикального положения в горизонтальное чем-то похожи на подъемы рук с гантелями перед собой, но акцентировано это упражнение на мышцах суставной сумки плечевого пояса.

1. Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и одной, но мы рассмотрим последнюю версию. Начните с легкого сопротивления на высоком блоке. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь за рукоятку блока правой рукой, поднятой вертикально вверх над плечом и слегка согнутой в локте. Сохраняйте прогиб в локте во время выполнения всего упражнения. Зафиксируйте кисть так, чтобы все вращательные движения проходили в плечевом суставе. Если вы позволите вращаться кисти, то значительно снизите эффективность упражнения для переднего отдела дельтоида и подлопаточной мышцы.

2. В вертикальной позиции кисть должна смотреть в сторону корпуса (полупронированный хват). Тяните рукоятку блока вниз по линии, проходящей перед плечом и грудью по направлению к правому бедру. Остановитесь в положении, когда рука будет параллельна полу. Во время движения вниз поворачивайте кисть руки внутрь (путем вращения ее в плечевом суставе) так, чтобы в нижней позиции ладонь смотрела в пол. Очень важно вращать руку именно в плечевом суставе, поскольку только тогда активируется функция медиального вращения глубоко залегающих мышц плеча.

3. Задержитесь в нижней позиции на три счета и возвращайте руку в вертикальное положение, в котором рука, торс и плечо окажутся на одной линии. Во время этого движения медленно разворачивайте кисть наружу. Задержитесь в стартовой позиции на один счет и повторите движение.

Важные замечания

Подлопаточная мышца активируется в наибольшей степени во время движения вниз и поворота руки внутрь. Передний отдел дельтоида будет помогать ей в этом. Малая круглая и по-достные мышцы помогут сопротивляться отягощению при возвращении руки в вертикальное положение.

Не допускайте рывков и использования инерции, особенно на пути вниз, когда происходит поворот в плечевом суставе. Это может привести к микроразрывам в подлопаточной мышце, что рано или поздно проявится в болевых ощущениях в плече.

Разминка любого сустава при помощи легких весов это неотъемлемая составляющая любой грамотной тренировочной программы, а особенно это важно в отношении плеч. Помните, что плечевой сустав сохраняет целостность только благодаря мышцам и сухожилиям, а не костям! Сильные мышцы плеча означают большую стабильность плечевого сустава и меньший риск его травмы. Кроме того, после тяжелой тренировки передних отделов дельтоидов вы должны предоставить им достаточно времени для отдыха, особенно в преддверии тренировки груди, в ходе которой передним дельтоидам также придется хорошенько поработать.

В конце концов ваша цель - здоровые и сильные плечевые мышцы. А для этого вы должны относиться к плечевым суставам с соответствующим уважением и уделять должное внимание технике упражнений. Используя эффективные упражнения для суставной сумки плечевого пояса и других мышц плеча, вы получите здоровые и крепкие плечи. Помните: больше боли в плечах – не значит больше роста!