В спортзал со своей программой!

Для реализации описанной программы вам необходимо будет три силовые и три кардиотренировки в неделю. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения из 15 повторений.

1. Вращение тазом или повороты корпуса на «диске здоровья» примерно пять минут. Пресс держите напряженным.

2. Ложимся на коврик и выполняем обычные «скручивания» для мышц пресса.

3. Встаем на четвереньки и поднимаем противоположные руку и ногу. Пресс по-прежнему напряжен. В этом упражнении будет преимущественно работать спина.

4. Возьмите нетяжелый гриф от штанги или бодибар, положите на плечи, удерживайте руками. Ноги поставьте чуть шире плеч. Выполняем глубокие приседания.

5. Следующий этап - тренажер для жима ногами. Рекомендуемое отягощение - 9 килограммов.

6. Тренажер, на котором вы будете сгибать голень лежа на животе, нагружая заднее бедро, должен быть с тем же отягощением в 9 килограммов.

7. Сведение-разведение бедер на тренажере. Сопротивление - 9 килограммов.

8. Трицепс. Лучше подойти к кабельной тяге. Не забывайте фиксировать руки.

9. Сгибание на бицепс сделайте с гантелями весом 3-4 килограмма. Прижмите локоть к талии и сгибайте, подтягивая гантели по направлению к плечу.

Теперь необходимая для полноценной тренировки кардионагрузка. 15-20 минут вращайте педали велотренажера с сопротивлением 3-5 по 10-бальной шкале.

Все занятие займет у вас 30-35 минут. Распечатайте его и отправляйтесь в зал.

В спортзале вы по определению должны заниматься под присмотром тренера. Чаще всего тренер является и автором вашей индивидуальной программы занятий, но ситуации бывают разные, и этот грамотно составленный несложный комплекс может вам пригодиться. Его также рекомендуют для тех, у кого был перерыв в занятиях. В зависимости от уровня подготовки меняйте вес утяжелений и количество подходов.

Удачной тренировки!