Упражнения для бицепсов - сгибания рук

Карьера большинства бодибилдеров началась с непреодолимого желания построить массу, размеры и пик бицепса. Конечно, после нескольких лет тренинга каждому становится ясно, что параллельно необходимо строить и другие мышцы, тем не менее, бицепсы сохраняют свое очарование.

Для широкой публики величина бицепсов обычно служит показателем общей кондиции бодибилдера. Вспомните, сколько раз вас просили согнуть руку, чтобы показать физическую форму?

Руки у нас у всех разные. Форма и пик бицепса во многом определяется отношением длины мышечного брюшка к длине сухожилия и количеством имеющихся мышечных волокон. Учитывая то внимание, которое мы все уделяем этой относительно «малой» мышце (если сравнивать с широчайшей мышцей спины, например, или квадрицепсом), каждый должен был бы иметь огромные руки. Правда же в том, что большей частью своих размеров обладатели больших рук обязаны генетическому потенциалу, который они реализовали путем упорной и тяжелой работы. А как же быть остальным ребятам, не родившимся с 50-сантиметровыми руками?

Ну, надежда есть, но, как всегда в жизни, дорога к огромным рукам полна препятствий и требует терпения.

Начинать строить большие, толстые, обвитые венами бицепсы следует с базовых упражнений.

Несмотря на существование множества великолепных хромированных тренажеров, сгибания рук со штангой все еще являются одним из лучших упражнений, способных добавить плотности и размеров вашим бицепсам. У этого упражнения нет конкурентов.

Структура и функционирование

Основу передней части плечевого отдела руки составляют бицепс и брахиалис (плечевая мышца).

Бицепс состоит из двух головок. Короткая головка бицепса начинается на передней части лопаточной кости рядом с плечевым суставом и спускается вниз вдоль внутренней поверхности плечевой кости. Сливаясь с длинной головкой бицепса, она образует общее бицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья рядом с локтем. Длинная головка бицепса начинается на подгленоидном наросте на лопаточной кости прямо над плечевым суставом. Она имеет очень длинное сухожилие, пересекающее плечевой сустав, и поэтому ее работа зависит от позиции плеча. Длинная головка бицепса получает механические преимущества в растянутом состоянии, например, при сгибаниях рук, когда локти отведены назад, и теряет их при выдвижении локтей вперед в том же самом упражнении. Длинная головка залегает вдоль внешней части плечевого отдела руки и вместе с короткой головкой крепится к лучевой кости с помощью бицепсового сухожилия. Поскольку мышечное брюшко длинной головки бицепса на самом деле очень короткое (у нее длинное сухожилие), то ее утолщение быстрее увеличивает пик бицепса, чем увеличение размера короткой головки. Пик длинной головки бицепса особенно хорошо выражен при взгляде на согнутую руку сбоку.

Обе головки бицепса служат мощными флексорами предплечья, а поскольку бицепсовое сухожилие крепится к лучевой кости, то еще и супинаторами кисти (разворачивают ее к потолку). Во время сокращения они тянут лучевую кость из положения над локтевой костью в позицию за нее, тем самым переводя кисть из пронированного в супинированное положение.

Брахиалис (плечевая мышца) залегает глубоко под бицепсом. Но в отличие от бицепса, он начинается прямо на плечевой кости - на ее дистальной половине и крепится к кораноидному наросту на локтевой кости. Брахиалис не помогает супинировать кисть, но является мощным сгибателем предплечья. Фактически, многие специалисты считают, что сгибание предплечья на 60-70% происходит за счет браиалиса. Утолщение брахиалиса значительно добавляет размеров руке. Однако эта мышца значительно активизируется в любом упражнении для рук вне зависимости от положения локтя.

Сгибания рук со штангой

1. Возьмите штангу хватом на ширине плеч.

Кисти должны оказаться в супинированной позиции (ладони смотрят вверх).

2. Встаньте перед зеркалом, чтобы лучше контролировать технику.

Плечевые отделы рук держите перпендикулярно полу и близко к корпусу.

3. Согните руки в локтях и прочувствуйте, как сократятся бицепсы и плечевые мышцы.

4. Медленно, за 3-4 секунды опустите вес в стартовую позицию, держа локти неподвижно и близко к корпусу.

5. По окончании сета опустите штангу на пол или на стопоры, отдохните 90 секунд и приступайте к следующему сету.

Тренировочные советы

В верхней точке траектории напряжение в бицепсах значительно снижается. Один из способов его сохранить - это произвольно сокращать мышцы в этой точке. Просто стяните бицепсы и плечевые мышцы на 2-3 секунды перед тем, как начать опускание веса. Такая техника обеспечит работающим мышцам мощную перегрузку, значительно интенсифицировав упражнение, поэтому вводите ее постепенно. Еще один способ - это выполнить несколько дополнительных повторений в конце сета при помощи читинга. Когда вы больше не сможете выполнять чистые повторения, используйте инерцию, слегка подталкивая вес бедрами. Однако в этом случае в стартовую позицию опускайте штангу в два раза медленнее, чем обычно.

Брахиалис активизируется вне зависимости от положения рук, но акцент нагрузки на бицепсы может быть смещен за счет изменения ширины хвата. Например, если он шире плеч, то больший акцент нагрузки будет обеспечен длинной головке бицепса. Более узкий хват (десять и менее сантиметров) перенесет акцент на короткую головку. Как правило, широкий хват более сильный.

Во время работы вы можете представлять, как ваши бицепсы превращаются в горы. Последние исследования показали наличие связи между воображением и силой, так почему же не размерами? Арнольд Шварценеггер использовал эту технику, и его успех трудно оспорить.  Трудно гарантировать, что сгибания рук со штангой принесут вам гигантские бицепсы, но вы обнаружите, что возвращение к основам принесет вам определенную пользу - руки станут полнее, толще и плотнее. Если же вы будете произвольно стягивать мышцы в верхней точке каждого повторения, то быстро почувствуете, как ваши способности контролировать и сокращать бицепсы значительно возрастут.

Добавить массу рукам не так просто. Это медленный и иногда болезненный процесс. Тем не менее, на каком бы этапе развития вы ни находились, плотность и масса рук должна увеличиться, и лучший путь к этой цели - базовый тренинг с использованием тяжелых сгибаний рук со штангой.